| 1Lunes: Abdominales
Ejercicio Nº 1:
Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas. |
| 2Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar.
Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios. |
| 3Ejercicio Nº 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo. |
| 4Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.
Haz este ejercicio durante 2 minutos. |
| 5Martes: Glúteos
Ejercicio Nº 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos |
| 6Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.
Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios. |
| 7Ejercicio Nº 2:
Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar |
| 8Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna.
Repite 4 series de 20 ejercicios. |
| 9Miércoles: Brazos.
Ejercicio Nº 1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo. |
| 10 Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo.
Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones. |
| 11Ejercicio nº 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti. |
| 12Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla.
Sube y baja flexionando los codos.
Realiza 2 series de 15 ejercicios. |
| 13Jueves:Cintura.
Ejercicio Nº 1:
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas.
Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello. |
| 14
Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones. |
| 15Ejercicio Nº 2:
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello. |
| 16Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando.
Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones. |
| 17Viernes: Piernas.
Ejercicio Nº 1
Ponte de pie frente al respaldo de una silla. |
| 18Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies.
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones. |
| 19Ejercicio Nº 2:
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano. |
| 20Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada.
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna. |
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